Wat is een gezonde smoothie?

Smoothies hebben een gezond imago. De kleurrijke, romige dorstlessers zitten immers barstensvol fruit en groenten. Maar zijn smoothies wel écht zo gezond? Dat hoeft zeker niet altijd zo te zijn! Of een smoothie gezond is verschilt namelijk nogal. Hoe je zelf kunt nagaan of een smoothie gezond is en wat goede momenten zijn om een smoothie te drinken (of eten), lees je in dit artikel!

Wat is gezond eigenlijk?

Laten we beginnen bij het begin. Wat is ‘gezond’ nou eigenlijk. Op zichzelf kun je van een product niet direct zeggen of het gezond is of niet. Dit hangt namelijk altijd af van hoeveel en hoe vaak je iets eet. Je totale voedingspatroon en leefstijl bepalen uiteindelijk of iets voor jou op dat moment ‘gezond’ is.

De samenstelling van een gezonde smoothie

Smoothies zijn er in alle soorten en maten. De basis bestaat meestal uit fruit en daar wordt vaak nog meer aan toegevoegd. Denk bijvoorbeeld aan groenten, noten, zaden, granen en zuivel, maar ook suiker en room. Het verschilt dan ook enorm wat voor voedingsstoffen er in een smoothie zitten.

Sap uit concentraat

Veel kant-en-klare smoothies zijn gemaakt van sap uit concentraat. Hierbij wordt eerst een groot deel van het water uit het fruitsap gehaald. Op deze manier is het makkelijker om het sap te vervoeren. Het concentraat wordt later aangelengd met water om er weer fruitsap van te maken. Je kunt je voorstellen dat er bij dit proces ook voedingsstoffen verloren gaan, maar dat alle fruitsuikers wel behouden blijven. Sap uit concentraat bevat daarom wel veel suiker, maar minder gezonde voedingsstoffen. Hierdoor is het vaak niet de meest gezonde optie.

Hoe zit dat met vers fruit?

Maar wat als je alleen vers fruit gebruikt en geen concentraat? Ook dan zijn smoothies niet altijd direct een gezonde keuze. Fruit is natuurlijk super gezond door alle vitamines en mineralen, maar het bevat van nature ook wat suikers. Wanneer je veel fruit toevoegt aan een smoothie, kan de hoeveelheid suiker al snel oplopen. Bovendien drink je een smoothie veel makkelijker weg dan wanneer je al die stukken fruit los zou eten. Een veelgebruikt voorbeeld is de vergelijking tussen sinaasappelsap en sinaasappels. Een versgeperst sinaasappelsapje van 4 sinaasappels drink je zonder moeite op. Maar het eten van 4 hele sinaasappels is een stuk uitdagender. Dit heeft vooral te maken met het verschil in volume en de snelheid waarmee je het eet of drinkt. Je krijgt dus veel sneller meer suiker en ook energie binnen. Wanneer je wilt afvallen is dit niet zo handig, maar fanatieke sporters of mensen die willen aankomen kunnen deze extra energie misschien juist goed gebruiken. Als algemene richtlijn kan je kiezen om maximaal 2 stuks fruit toe te voegen aan je smoothie.

Groenten in je smoothie

Vaak worden er ook groenten toegevoegd aan een smoothie. Dit is bijna altijd wel een goed idee! Groenten zitten namelijk vol met gezonde voedingsstoffen en bevatten maar weinig energie. Het advies van de Gezondheidsraad is om dagelijks 250 gram groenten te eten. Helaas lukt het slecht 6% van de Nederlanders om dit te halen¹. Hier kan dus nog ontzettend veel gewonnen worden. Smoothies met veel groenten kunnen je helpen om je dagelijkse groente-inname flink op te krikken.

Eiwitten en vetten

De basis van een gezonde smoothie is dus ongeveer 1-2 stuks fruit met een goede hoeveelheid groenten. Op deze manier heb je een heerlijk tussendoortje of voedzame dorstlesser. Ben je van plan om je smoothie als maaltijd te gebruiken? Dan kun je ook extra eiwitten en gezonde vetten toevoegen. Voor extra eiwitten kun je bijvoorbeeld (plantaardige) yoghurt, kwark of melk gebruiken. Ook bonen zijn een super goede manier om extra eiwitten, vitamines en vezels toe te voegen aan je smoothie. Wanneer je ook gezonde vetten wilt toevoegen, zijn noten, pitten en zaden een goede optie! Deze leveren naast eiwitten ook veel vitamines, mineralen en onverzadigde vetten. Ook avocado en pindakaas zijn ideaal om extra gezonde vetten toe te voegen aan je smoothie.

Dit bevat een gezonde smoothie

Wat een gezonde smoothie is hangt dus een beetje af van jouw persoonlijke behoeften en doelen. Toch zijn er zeker een aantal dingen waar je op kunt letten. Over het algemeen kan een gezonde smoothie de volgende onderdelen bevatten:

• Fruit (1-2 stuks)
• Groenten (100-200 gram)
• Eiwitten (bijv. (plantaardige)melk, yoghurt of bonen)
• Gezonde vetten (bijv. noten, pitten, zaden, avocado)
• Volkoren granen (bijv. havermout of volkoren tarwevlokken)
• Kruiden en specerijen (bijv. kaneel, kurkuma of gember)

Daarnaast is het goed om erop te letten dat er geen gebruik is gemaakt van fruitsap uit concentraat of dat er veel extra suikers of room zijn toegevoegd. Extra tip: Je kunt je smoothie ook met een lepel eten. Zo kan je er langer van genieten en vult hij meer.

Voorbeeld recept gezonde ontbijt smoothie

Ingrediënten

• 1 banaan
• 100 gram blauwe bessen
• 100 gram boerenkool
• 250 ml sojamelk
• handje cashewnoten
• 5 eetlepels havermout
• 1/2^e theelepel gemalen kaneel

Bereiding

Doe alle ingrediënten samen in een blender en blend tot een gladde smoothie. Klaar ben je om te genieten van een heerlijk voedzaam ontbijtje!

Geen zin om zelf in de keuken te staan? Kies voor de smoothies van Sapje!

Kant-en-klare smoothies uit de supermarkt zijn dus vaak niet de meest gezonde keuze. Bij Sapje pakken we dit gelukkig anders aan. We gebruiken alleen verse, biologische en pure ingrediënten. Onze smoothies zitten boordevol groenten, noten, zaden en pitten en we voegen precies genoeg fruit toe om de smoothie een heerlijke smaak te geven. Met extra kruiden en specerijen zorgen we voor een nog rijkere smaakbeleving.

Na de bereiding worden onze smoothies direct ingevroren in de shockvriezer. Hierdoor blijven niet alleen de kleur, smaak en geur, maar ook de vele voedingsstoffen het beste behouden. Zo kan jij thuis iedere dag genieten van een heerlijk verse smoothie.

Smoothies van Sapje

Onze Groene smoothie bevat maar liefst 6(!) soorten groenten en is dan ook ideaal als voedzaam tussendoortje of als verfrissend dorstlesser. De Ontbijt smoothie spreekt natuurlijk voor zich. Maar deze chocolade smoothie kan ook uitstekend als lunch genomen worden. De combinatie van koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten, zorgt voor een gebalanceerde maaltijd. Tot slot hebben we onze eiwitrijke Proteïne smoothie. Deze smoothie bevat maar liefst 19 gram eiwit per flesje. Ideaal rond het sporten of als lekker en voedzaam ontbijt.

Bronnen

1. RIVM. (2018). Voedselconsumptiepeiling 2012-2016.