Hoeveel groente heb je nodig om gezond te blijven?

Dat voldoende groente eten gezond is, wist je waarschijnlijk wel. De meesten van ons krijgen dat al van kleins af aan te horen. Maar hoeveel groente moet je eigenlijk eten per dag voor een goede gezondheid? In dit artikel ontdek je hoeveel gram groente per dag beschouwd wordt als “gezond” in Nederland en andere westerse landen. Daarnaast gaan we in op:

• de gezondheidsvoordelen van groenten eten
• hoeveel mensen eigenlijk voldoende groenten eten
• welke vormen van groente “gezond” genoemd worden
• hoe je zelf makkelijk meer groente per dag kunt eten
• waar je nog meer rekening mee kunt houden bij het kiezen van je dagelijkse portie groenten

Groenten als onderdeel van een gezond voedingspatroon

Dat de juiste voeding essentieel is voor een lang en gezond leven, is al lang geen nieuws meer. Niet voor niets bestaat Het Voedingscentrum, het door de overheid gesteunde adviesbureau op het gebied van voeding, alweer 80 jaar, namelijk sinds 1941. Dit centrum is bijvoorbeeld verantwoordelijk voor het opstellen van de beroemde “Schijf van Vijf”, die je kunt gebruiken om te kijken of je dagelijkse menu is opgebouwd uit de juiste hoeveelheden van de volgende voedingsmiddelen:

• groente en fruit
• smeer- en bereidingsvetten
• zuivel, noten, peulvruchten, vlees en ei
• brood, graanproducten en aardappelen
• dranken

De Schijf van Vijf maakt dus duidelijk wat je op dagelijkse basis aan voedingsstoffen moet binnenkrijgen om voldoende energie te hebben en gezond te worden en/of te blijven. In dit artikel richten we ons met name op de eerste categorie: groente. Hoeveel moet je daarvan eten, welke vormen van groente vallen binnen de Schijf van Vijf en hoe kom je aan die hoeveelheid?

Wat is een gezonde hoeveelheid groente per dag?

Het Voedingscentrum beschouwt een minimum van 250 gram groente per dag als een gezonde hoeveelheid voor volwassenen. Daarbij benadrukt het bovendien dat het belangrijk is om te variëren met de soorten groente die je eet. Iedere groente heeft immers een andere samenstelling aan voedingsstoffen, zoals vitaminen en mineralen. Door variatie aan te brengen in je dagelijkse portie groente, zorg je ervoor dat je lichaam alle nutriënten binnenkrijgt die het nodig heeft om goed te functioneren. Vind je 250 gram groente per dag veel? Dan is het misschien leuk om te weten dat andere Europese landen nog grotere hoeveelheden groente aanbevelen. De Hoge Gezondheidsraad in België adviseert de bevolking bijvoorbeeld 300 gram groente per dag te eten. Diverse andere landen, zoals Groot-Brittannië, Duitsland en Frankrijk, adviseren 5 porties groente en fruit van minimaal 80 gram per dag. Ze volgen daarmee de aanbevelingen van de WHO (World Health Organization), die ook wel bekend staan onder de naam “5-a-Day.” Daarmee kom je dus al op 400 gram groente per dag.

Wat doen groenten voor je gezondheid?

Groenten spelen een belangrijke rol bij het behouden van een goede gezondheid. De meeste groenten zijn arm aan calorieën en zullen dus zelfs in grote hoeveelheden niet snel voor overgewicht zorgen. Groenten bevatten tegelijkertijd allerlei gezonde voedingsstoffen, zoals vitaminen, mineralen en vezels. Vitaminen en mineralen zijn noodzakelijk voor allerlei lichamelijke en geestelijke processen, van bijvoorbeeld denken en bewegen tot je immuunsysteem ondersteunen en lichaamscellen vernieuwen. Volgens het Voedingscentrum is het daarom noodzakelijk om elke dag voldoende groente te eten om gezond te blijven.

Hoeveel groente eet de gemiddelde Nederlander per dag?

Het Nederlandse Voedingscentrum adviseert volwassenen dus om 250 gram groente per dag te eten. Maar hoeveel mensen halen die hoeveelheid eigenlijk? Uit een onderzoek van het RIVM dat in 2020 is gepubliceerd, bleek dat 1-79 jarigen die deelnamen aan de voedselconsumptiepeiling in de periode 2012-2016 gemiddeld 129 gram groenten per dag aten. Het Voedingscentrum spreekt op haar website over een gemiddelde consumptie van 131 gram groente per dag. Ook in België wordt de aanbevolen hoeveelheid groente per dag door een groot deel van de bevolking niet gehaald. Volgens een voedselconsumptiepeiling uit 2014 at de gemiddelde Belg tussen de 3 en 65 jaar zo’n 145 gram groente per dag.

Groenten uit de Schijf van Vijf

Gemiddeld eten Nederlanders dus minder groente dan nodig is om gezond te leven. Daar komt bij dat niet alle groenten die gegeten werden binnen de Schijf van Vijf pasten, omdat ze bijvoorbeeld aangevuld waren met voedingsstoffen die niet bijdragen aan een goede gezondheid, zoals veel zout of suiker. Kijk je specifiek naar de consumptie van groenten die wél binnen de Schijf van Vijf passen, dan kwam de dagelijkse hoeveelheid groente per persoon op slechts 114 gram per dag. Even verderop in dit artikel lees je welke groenten wél binnen de Schijf van Vijf passen, zodat je er eventueel gericht voor kunt kiezen.

Hoeveel mensen aten voldoende groente?

Volgens de peiling at slechts 5% van de bevolking tussen de 1 en 79 jaar oud een gezonde hoeveelheid groenten die binnen de Schijf van Vijf passen. Jonge kinderen tussen de één en drie jaar kwamen nog het meest in de buurt van de voor hen aanbevolen hoeveelheid. 39% van de kleintjes at wel voldoende groenten. Onder jongeren (14-18 jaar oud) en jongvolwassenen (19-30 procent) was de groenteconsumptie het laagst. Slechts 0 tot 1% van de mensen uit deze leeftijdsgroepen at voldoende groente per dag.

Welke groenten worden als "gezond" bestempeld?

Als het Voedingscentrum spreekt over 250 gram groenten per dag, gaat het daarbij over specifieke vormen van groenten. Je kunt groenten natuurlijk op verschillende manieren verpakken, bewaren en bereiden, en dat heeft gevolgen voor de hoeveelheid gezonde voedingsstoffen die je binnenkrijgt. Volgens het Voedingscentrum blijft er in sommige gevallen zo weinig over van de originele nutriënten van groenten, dat ze niet (voldoende) bijdragen aan een goede gezondheid. In andere gevallen zijn ze aangevuld met voedingsstoffen die juist ongezond kunnen zijn. Dus welke vormen van groenten mag je meetellen als je streeft naar 250 gram groenten per dag? Het rapport van het RIVM noemt onder andere:

• Onbewerkte, verse groenten
• Diepvriesgroenten
• Blikgroenten
• Gepureerde groenten
• Gedroogde groenten zonder toegevoegd zout en suiker

Groenten waaraan suiker of zout is toegevoegd wordt niet gerekend tot De Schijf van Vijf en kun je dus ook niet meetellen voor je dagelijkse dosis van 250 gram groente per dag.

Hoe kun je makkelijk meer groenten eten?

Wil je graag je dagelijkse groenteconsumptie opkrikken? Probeer dan ook bij het ontbijt of de lunch wat groente toe te voegen. Sommige groenten, zoals worteltjes, kleine tomaatjes, komkommer of paprika, doen het ook erg goed als tussendoortje. Inspiratie nodig? Kijk dan eens hier! Op Veggipedia vind je ook volop informatie over meer dan 475 soorten groenten en fruit, met handige recepten. Zo wordt variëren meteen een stuk eenvoudiger. Met deze tool kun je kijken wat je persoonlijke groentebehoefte is en suggesties krijgen voor een dagelijks menu dat daarbij past.

Tip: Eet groenten uit het seizoen!

Bij Sapje kiezen we behalve voor biologische groenten ook graag voor lokale groenten uit het seizoen. Deze zijn vaak smakelijker, verser, en duurzamer, omdat er doorgaans minder energie nodig is om ze te telen en vervoeren. Wil je ook graag zoveel mogelijk seizoensgroenten- en fruit eten, maar vind je het moeilijk om te bepalen welke groenten je het beste wanneer kunt eten?Hier vind je meer informatie met een handig uitklapmenu per seizoen!

Hoe behoud je de gezonde voedingsstoffen uit groente? 5 tips

Wil je graag profiteren van de vele gezonde eigenschappen van groenten? Dan is het slim om nog eens goed te kijken naar hoe je groente koopt, bewaart, bereidt en consumeert. Hier zijn 5 handige tips om je op weg te helpen:

• Eet verse groenten zo snel mogelijk op. Afhankelijk van de soort verliest groente al vanaf 2 dagen (een deel van haar) gezonde voedingsstoffen.
• Koop je voorgesneden groente? Dan is het verstandig om deze op de dag van aankoop al op te eten. Ook als je zelf groente hebt gesneden, is het slim om niet te lang te wachten voordat je ze opeet. Eenmaal gesneden, verliezen veel groenten aan gezonde voedingsstoffen.
• Varieer met rauwkost en gekookte groenten. Verse groenten bevatten doorgaans meer voedingsstoffen, maar uit gekookte groenten kan je lichaam ze soms beter opnemen.
• Kook je groenten niet langer dan nodig. Daarbij kan namelijk tot 50% van de vitaminen verloren gaan, en dat is natuurlijk zonde. Stomen en blancheren zijn manieren om groente te bereiden waarbij meer gezonde voedingsstoffen behouden blijven. Ook behoud je met deze bereidingsmethoden de smaak en kleur vaak beter.
• Bewaar komkommer, tomaat en paprika niet in de koelast. Veel verse groenten blijven beter behouden in de koelkast, maar deze soorten kunnen juist door kou bederven. Wil je meer weten over hoe je jouw favoriete groenten het beste kunt bewaren? Dan is dit een handig hulpmiddel!

Meer leuke tips en informatie over groente vind je hier!

Kun je groenten vervangen met vitaminepillen?

Vind je het moeilijk om voldoende groenten te eten en vraag je je af of vitaminepillen dezelfde positieve effecten kunnen hebben op je gezondheid als groente? Dan moeten we je teleurstellen: dat is niet het geval. Volgens het Voedingscentrum is duidelijk dát voldoende groente en fruit eten je kan helpen om gezond te blijven, maar ontbreekt er nog teveel kennis over hoe dat komt. Men vermoedt dat bepaalde combinaties van voedingsstoffen voor de positieve effecten zorgen, maar hoe die verhoudingen precies liggen is te onduidelijk om vitaminepillen te maken waarvan de werking precies hetzelfde is. Bovendien bevatten groenten meer gezonde bestanddelen, zoals bioactieve stoffen en vezels, die een vitaminepil niet kan bieden. Daar komt bij dat vitaminepillen soms zulke hoge doseringen van bepaalde voedingsstoffen bevatten, dat het gebruik ervan ook kan leiden tot overschotten aan bepaalde vitaminen en mineralen. Dat kan juist nadelig zijn voor je gezondheid.

Mag je groentesap meetellen voor je dagelijkse portie groente?

Groentesap wordt door het Voedingscentrum in principe niet meegeteld met de groenten die binnen de Schijf van Vijf vallen. Uit een toelichting over groentesap op de website van het centrum blijkt dat men groentesap beschouwt als een suikerhoudende drank en dat het daarom niet als gezond wordt bestempeld. Natuurlijk is er veel groentesap te koop dat toevoegingen als suiker, zout of conserveringsmiddelen bevat, maar dat geldt zeker niet voor alle groentesappen.

Vezels

Ook zou groentesap “meestal kleinere hoeveelheden vezels” bevatten dan groente in zijn oorspronkelijk vorm. In veel gevallen is dat inderdaad waar. Met het persen van groente gaat een hoeveelheid van de natuurlijke voedingsvezels verloren en groenten zijn een belangrijke bron van vezels die het lichaam nodig heeft. Je kunt dus niet zeggen dat groentesap drinken het eten van groenten helemaal kan vervangen als het gaat om gunstige eigenschappen voor je gezondheid. Drink je graag groentesapjes? Zorg dan dat je daarnaast nog wel voldoende groente eet om genoeg vezels binnen te krijgen. Hiervan heb je circa 30-40 gram per dag nodig, volgens Het Voedingscentrum. Behalve groenten en fruit zijn volkorenbrood, aardappelen, ontbijtgranen, noten en peulvruchten overigens ook goede bronnen van voedingsvezels.

Vitaminen en mineralen

Groentesap zou volgens het Voedingscentrum minder vitaminen en mineralen bevatten dan verse groenten, zoals vitamine C en foliumzuur. Daarbij is het wel belangrijk om op te merken dat de ene groentesap de andere niet is. Groentesap dat gemaakt is van concentraat (groentepuree aangevuld met water) is over het algemeen niet vers en minder rijk aan gezonde voedingsstoffen dan groentesap van verse groenten.

Wat maakt de groentesappen van Sapje gezond?

• Veel verse groenten: De groentesappen van Sapje worden altijd gemaakt met 370-420 gram verse, rauwe en biologische groenten per flesje.
• Geperst met de slowjuicer: Door het persen van de groenten met de slowjuicer in een gekoelde omgeving blijven veel gezonde voedingsstoffen uitstekend behouden. Bovendien maakt deze manier van groente persen de voedingsstoffen uit rauwe groenten beter opneembaar voor je lichaam.
• Ingevroren: Doordat de sapjes daarna meteen worden ingevroren, gaan er ook weinig vitaminen en mineralen verloren.
• Geen toevoegingen: Conserveringsmiddelen zijn niet nodig omdat de sapjes worden ingevroren, en er is geen zout of suiker aan de groentesappen toegevoegd. De sapjes bestaan voor minimaal 85% uit groenten, aangevuld met niets anders dan biologisch fruit, kruiden en specerijen.
• Glazen flesjes: Doordat we onze sapjes in glazen flesjes bewaren, blijven de voedingsstoffen goed behouden en voorkomen we dat er ongewenste deeltjes in het sap terechtkomen. Een glazen flesje geeft niets af aan de inhoud ervan.

Kortom: we werken met veel verse groenten waaraan geen zout, suiker of conserveringsmiddelen is toegevoegd. We kiezen bovendien voor een productiemethode, conserveringsmethode en verpakkingsvorm die voedingsstoffen goed behouden. Daarmee voldoen de groentesappen van Sapje op veel punten wél aan de aanbevelingen van Het Voedingscentrum. Hier lees je meer over wat wij doen om gezond groentesap te maken!

Groentesap als aanvulling op een gezond dieet

Hoe gezond onze groentesapjes ook zijn, ze kunnen niet dienen als een volledige vervanging van het eten van verse groenten. Toch kun je ze wel zien als een hele goede aanvulling op je dieet als het gaat om micronutriënten, zoals vitaminen, mineralen en bioactieve stoffen. Dat komt ook doordat ze altijd gemaakt worden van meerdere groentesoorten. Daardoor bevatten ze een mooie mix van voedingsstoffen. Hier lees je meer over de voordelen van groentesap voor je gezondheid.

Gemakkelijk meer groente per dag binnenkrijgen

Gemak is ook een belangrijke reden waarom sapliefhebbers ervoor kiezen om een deel van hun dagelijkse portie groenten via groentesap binnen te krijgen. Verse groenten kopen, wassen, snijden en bereiden kost nu eenmaal tijd. Onze sapjes hoef je alleen maar tijdig te ontdooien; de rest is allemaal al gedaan. Toch krijg je hiermee veel van het goede van verse groenten binnen. Bovendien hoef je het huis niet uit om onze groentesappen te kopen. Dat gaat immers via de website, waar je kunt kiezen uit veel verschillende sapjes voor de broodnodige variatie. Vervolgens geef je zelf aan wanneer we ze met de diepvrieswagen kunnen komen bezorgen en we leveren ze bij je af wanneer het jou uitkomt.

Hopelijk helpen de tips uit dit artikel jou ook makkelijker te profiteren van het al goede in groenten!