Alles over B-vitamines
Je hebt vast wel een iemand horen verwijzen naar b-vitamines in het algemeen, maar welke zijn dat? Is het vitamine B1 tot B12, of ontbreken er een paar? Naast deze vragen kan het ook wel eens verwarrend zijn dat vitamines bij een ander naam worden genoemd. Thiamine, riboflavine, niacine dit zijn allemaal namen van b-vitamines. In deze blog zetten we alle b-vitamines even op een rijtje, met hun namen, waar zitten b-vitamines in en waar zijn ze belangrijk voor.
Welke B-vitamines zijn er?
Vandaag de dag zijn er acht B-vitamines die deze naam nog mogen dragen. Dit zijn allemaal wateroplosbare vitamines, die een rol spelen bij metabolische processen en cellulaire stofwisseling. Vroeger werd gedacht dat het één vitamine was, maar later werd bekend dat het ging om verschillende stoffen die op elkaar leken. Toch zijn er een aantal stoffen die ten onrechte de naam hebben gekregen, en daarom worden deze namen niet meer gebruikt. Zo worden vitamine B4, B7, B9 en B10 niet meer gebruikt, om deze reden zitten er gaten in de telling. Vandaag is B12 de laatste in het rijtje, vroeger ging de lijst nog veel langer door met B-vitamines die de naam nu niet meer mogen dragen.
B-vitamines en hun meest voorkomende 2e naam:
B1 – Thiamine
B2 - Riboflavine
B3 – Niacine
B5 – Pantotheenzuur
B6 – pyridoxaalfosfaat
B8 – Biotine
B11 - Foliumzuur
B12 - Cobalamine
Vitamine B1 (Thiamine)
De eerste vitamine in het rijtje is B1, deze is ook bekend onder de naam thiamine, deze namen zijn dus volledig door elkaar te gebruiken. Vitamine B1 helpt energie vrij te maken uit voeding. Thiamine is goed voor het hart en het zenuwstelsel en ten slotte draagt het bij tot een normale psychologische functie. Het is vooral in hoge mate aanwezig in zaden en noten, zoals zonnnebloempitten, of dierlijke producten zoals achterham. Uiteraard is het ook te vinden in een hoop groente, bijvoorbeeld taugé, ui of venkel, daarom is de hoogste waarde van thiamine te vinden in het sapje Fuel waar ook venkel in zit!
Vitamine B2 (Riboflavine)
Riboflavine is de andere naam van vitamine B2. Dit is echt een noodzakelijke vitamine, met een tekort kan je huidafwijkingen of ontstekingen krijgen1. Als je een normaal dieet aanhoudt krijg je niet zo snel een tekort. Riboflavine draagt onder andere bij tot de instandhouding van normale rode bloedcellen, daarnaast is het belangrijk voor de huid. Er zit relatief veel vitamine B2 in melk, maar ook in paddestoelen, broccoli en spinazie. Er zit veel B2 in onze ontbijtsmoothie, hier zit namelijk amandelmelk en reishi paddestoel in.
Vitamine B3 (Niacine)
Niacine is niet de enige naam van vitamine B3, het wordt ook wel nicotinezuur genoemd. Niet te verwarren met nicotine. B3 ondersteunt het energieniveau, net als alle ander b-vitamines, en daarnaast is het goed voor de slijmvliezen en goed bij vermoeidheid. De meeste B3 is te vinden in support, ons bleekselderijsapje. Het lichaam kan ook B3 aanmaken uit het aminozuur tryptofaan wat in alle eiwitten in voeding zit.
Vitamine B5 (Pantotheenzuur)
We slaan B4 over, want die bestaat niet meer. Vitamine B5 luister ook naar de naam pantotheenzuur, deze vitamine komt vooral van pas bij het vrijmaken van energie uit vetzuren, daarnaast beïnvloedt het ook de opbouw van eiwitten uit eten en drinken2. De hoogste concentratie van pantotheenzuur is te vinden in runder-lever, de hoogste concentratie in plantaardige producten is zonnebloempitten.
Vitamine B6 (pyridoxine)
Vitamine B6 wordt vaak gewoon bij haar nummercode genoemd: B6, de actieve vorm heet pyridoxaalfosfaat. De vitamine komt in 3 verschillende vormen voor, te noemen: pyridoxine, pyridoxal en pyridoxamine, deze 3 vormen verschillen scheikundig maar een heel klein beetje van elkaar. De vitamine is met name belangrijk voor de aminozuurstofwisseling, en is goed voor de eiwitproductie in het lichaam. B6 zit in grote getalen in aardappel, maar ook in appelstroop, abrikozen en nog veel meer voedingsmiddellen. De hoogste concentratie vitamine B6 is te vinden in onze tomatensoep.
Vitamine B8 (Biotine)
Biotine is een andere naam voor vitamine B8, maar deze vitamine heeft nog een vreemdere naam, namelijk vitamine H. Deze naam is afgeleid van ‘haar und haut’, oftewel haar en huid, vitamine B8 is namelijk goed voor je haren en helpt bij het gezond houden van de huid. Het zit veel in dierlijke producten, zoals lever, eigeel en vis, in de categorie plantaardige producten kan je bijvoorbeeld kiezen voor champignons of zoete aardappel voor biotine.
Vitamine B11 (foliumzuur)
Foliumzuur en folaat zijn beide vormen van vitamine B11, dit is misschien wel de meest verwarrende in het rijtje, want in sommige landen wordt dit dan weer B9 genoemd. Folaat is de vorm die in voedsel voorkomt. Folaat is relatief onstabiel en degradeert snel bij bijvoorbeeld koken, de systentische vorm foliumzuur is een stuk stabieler en wordt in het lichaam weer omgezet in folaat. Foliumzuur staat bekend als belangrijke vitamine voor zwangere vrouwen, lees hier meer over hoe je voldoende foliumzuur binnenkrijgt op een natuurlijke manier.
Vitamine B12 (cobalamine)
De belangrijkste en bekendste uit het rijtje is vitamine B12, oftewel cobalamine. Een vitamine b12 tekort komt relatief vaak voor bij mensen met een vegetarisch of veganistisch dieet, deze vitamine komt namelijk bijna alleen voor in dierlijke producten zoals vlees, vis of zuivel. Het komt ook voor in algen en zeewier maar uit deze bronnen wordt de vitamine niet altijd goed opgenomen. Vitamine B12 is van belang voor de vorming van rode bloedcellen. Het wordt aangeraden om ijzer en vitamine B12 bij te slikken als je een plantaardig dieet hebt.
Conclusie
Alle B-vitamines zijn essentieel voor een gezond dieet en bieden tal van voordelen voor je lichaam. In deze blog heb je gelezen welke B-vitamines welke voordelen hebben, met welke andere namen dezelfde vitamine wordt bedoeld en in welke voedingsmiddelen veel van deze B-vitamines zitten.
B-vitamines over het algemeen veilig zijn en het overschot meestal door het lichaam wordt uitgescheiden vanwege hun wateroplosbaarheid, kan overmatige inname van bepaalde B-vitamines schadelijk zijn. Geen zorgen, want je krijgt niet snel een overschot door normale voeding, een overschot komt vaker voor door gebruik van supplementen. Het is altijd verstandig om een gezonde balans te behouden, en indien nodig, je dokter of medisch specialist te raadplegen als je bang bent dat je een tekort of juist overschot binnenkrijgt.