7 tips om je immuunsysteem te ondersteunen

Een goed werkend immuunsysteem helpt je lichaam gezond en sterk te houden. Wondermiddelen om de werking van jouw immuunsysteem te ‘boosten’ bestaan helaas niet, ook al wordt dit wel vaak beweerd. Gelukkig zijn er zeker een aantal dingen die jij zelf kunt doen om jouw immuunsysteem te ondersteunen. In dit artikel vertellen we je hier meer over.

Wat is je immuunsysteem?

Ons lichaam beschikt over een speciaal verdedigingssysteem tegen schadelijke indringers van buitenaf, zoals bacteriën, virussen en parasieten: het immuunsysteem. Dit is een complex systeem dat bestaat uit veel verschillende cellen, weefsels en organen die nauwkeurig samenwerken.

Hoe goed jouw immuunsysteem werkt is afhankelijk van verschillende factoren, zoals je aanleg en leeftijd, maar ook je leefstijl. Op deze laatste kan je zelf invloed uitoefenen. Door gezond te leven kan jij jouw immuunsysteem een handje helpen. Hieronder geven we je 7 tips om je leefstijl te verbeteren en zo jouw immuunsysteem een optimale ondersteuning te bieden.

Tip 1: Slaap voldoende

Tijdens je slaap vinden er veel strikt gereguleerde processen plaats die belangrijk zijn voor een gebalanceerde werking van je immuunsysteem (1). Wanneer je een langere tijd te weinig slaapt kan dit de werking van je immuunsysteem verminderen. Een goede nachtrust is dus essentieel om jouw immuunsysteem optimaal te laten functioneren.

Toch is goed slapen voor veel mensen een uitdaging. Zeker in drukke periodes met veel stress kan dit lastig zijn. Een volwassen persoon heeft zo’n 7-9 uur slaap per nacht nodig. De onderstaande tips kunnen je helpen om jouw nachtrust te verbeteren (2,3):

• Ga ieder dag rond hetzelfde tijdstip naar bed en sta ook op hetzelfde tijdstip op
• Drink geen koffie of alcohol in de avond
• Zorg voor een donkere, koele en stille kamer
• Probeer overdag voldoende te bewegen
• Doe geen dutjes overdag
• Gebruik geen beeldschermen (laptop, telefoon etc.) vanaf een uur voordat je gaat slapen
• Probeer iets ontspannends te doen in het uur voordat je gaat slapen, lees bijvoorbeeld een boek of ga puzzelen

Tip 2: Sporten en bewegen

Regelmatig bewegen heeft een positief effect op je immuunsysteem (4). Lichaamsbeweging kan de activiteit van verschillende belangrijke immuuncellen verbeteren en draagt daarnaast bij aan de uitwisseling van immuuncellen tussen je bloedsomloop en weefsels. In meerdere onderzoeken is er ook daadwerkelijk een verband gevonden tussen matig intensief bewegen en een verminderd risico op ziekte (5, 6). Overdrijf het niet, want overmatig bewegen en sporten kan de werking van je immuunsysteem juist negatief beïnvloeden (4).

Tip 3: Verminder stress

Terwijl acute stress je kan helpen in noodsituaties, heeft langdurige stress juist een negatief effect op de werking van je lichaamsprocessen, waaronder je immuunsysteem. Wanneer je voor een langere tijd veel stress ervaart kan je immuunsysteem minder goed functioneren (7). Onder andere de verstoorde afgifte van het hormoon cortisol is hier verantwoordelijk voor.

Stress verminderen is helaas alleen vaak makkelijker gezegd dan gedaan. Toch zijn er zeker dingen die jij zelf kunt doen om meer ontspanning te creëren in jouw leven:

• Zorg voor een gezonde leefstijl (gezonde voeding, voldoende slaap etc.)
• Creëer rustmomentjes in je dag
• Onderhoud sociale contacten
• Maakt tijd vrij voor hobby’s 
• Zorg dat je ieder dag even buiten bent
• Meditatie
• Houd je huis opgeruimd
• Zorg voor een structuur in je dag

Tip 4: Eet gezond en gevarieerd

Ook je voedingspatroon speelt een belangrijke rol bij de werking van je immuunsysteem. Voor het behoud van een optimale immuunfunctie heeft je lichaam namelijk voldoende energie en essentiële voedingsstoffen nodig (8). Door gezond en gevarieerd te eten kan jij jouw immuunsysteem dus een handje helpen.

Er zijn ook een aantal voedingsstoffen extra belangrijk voor de normale werking van je immuunsysteem. Dit zijn onder andere vitamine C, folaat, koper, ijzer en zink. Met name verse onbewerkte producten, zoals groenten, fruit, noten, volkoren granen, vis en onbewerkt vlees bevatten veel van deze voedingsstoffen.

Vind je het lastig om dagelijks voldoende groenten en fruit te eten? Dan kunnen de groentesappen, smoothies, gembershots, soepen en sapkuren van Sapje goed van pas komen. Deze zitten vol met verse biologische groenten en fruit en bevatten daardoor een hoop vitamines en mineralen die je immuunsysteem ondersteunen.

Tip 5: Drink voldoende

Ons lichaam bestaat voor zo’n 65% uit water. Een goede vochtbalans is erg belangrijk om alle processen in je lichaam goed te laten verlopen, waaronder de werking van je immuunsysteem (9,10). Het algemene advies is om dagelijks 1,5 tot 2 liter vocht per dag binnen te krijgen via drinken. Als je veel sport of bij hoge temperaturen heb je meer nodig. Kies bij voorkeur voor water, thee en koffie zonder suiker. 

Tip: Ook onze sapjes kunnen een mooie bijdrage leveren aan jouw dagelijkse vochtinname!

Tip 6: Stop met roken en beperk alcohol

Dit komt waarschijnlijk niet als een verrassing, maar zowel roken als drinken komen je immuunsysteem niet ten goede. Beiden kunnen de werking van je immuunsysteem in de war schoppen, waardoor je een hoger risico loopt op verschillende ziektes (11,12). 

Probeer maximaal één glas alcohol per dag aan te houden. Vervang je drankje bijvoorbeeld eens door een 0.0% variant of ga voor een lekkere sapje ;)

Tip 7: Ga regelmatig naar buiten

Dagelijks even naar buiten gaan om te bewegen is sowieso een goede idee. Er is nog een extra reden: zonlicht is namelijk de belangrijkste bron van vitamine D. Je lichaam kan deze vitamine zelf aanmaken wanneer je huid in contact komt met zonlicht. Vitamine D heeft een positieve invloed op je immuunsysteem. Een belangrijke vitamine om rekening mee te houden dus!

Omdat de zon in Nederland in de herfst- en wintermaanden laag staat en weinig schijnt, kan het in deze periode goed zijn om aanvullend een vitamine D supplement te overwegen. Voor jonge kinderen, ouderen, mensen met een getinte huidskleur, zwangere vrouwen en mensen die weinig buitenkomen geldt sowieso het advies om het hele jaar door extra vitamine D te nemen (13).

Bronnen

1. Besedovsky, L., Lange, T., & Haack, M. (2019). The sleep-immune crosstalk in health and disease. Physiological reviews.
2. Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep medicine reviews, 22, 23-36.
3. Caddick, Z. A., Gregory, K., Arsintescu, L., & Flynn-Evans, E. E. (2018). A review of the environmental parameters necessary for an optimal sleep environment. Building and environment, 132, 11-20.
4. Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of sport and health science, 8(3), 201-217.
5. Nieman, D. C., Nehlsen-Cannarella, S. L., Markoff, P. A., Balk-Lamberton, A. J., Yang, H., Chritton, D. B. W., ... & Arabatzis, K. (1990). The effects of moderate exercise training on natural killer cells and acute upper respiratory tract infections. International journal of sports medicine, 11(06), 467-473.
6. Nieman, D. C., Henson, D. A., Gusewitch, G. A. R. Y., Warren, B. J., Dotson, R. C., Butterworth, D. E., & Nehlsen-Cannarella, S. L. (1993). Physical activity and immune function in elderly women. Medicine and science in sports and exercise, 25(7), 823-831.
7. Dhabhar, F. S. (2014). Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunologic research, 58, 193-210.
8. Childs, C. E., Calder, P. C., & Miles, E. A. (2019). Diet and immune function. Nutrients, 11(8), 1933.
9. Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439-458.
10. Chishaki, T., Umeda, T., Takahashi, I., Matsuzaka, M., Iwane, K., Matsumoto, H., ... & Nakaji, S. (2013). Effects of dehydration on immune functions after a judo practice session. Luminescence, 28(2), 114-120.
11. Qiu, F., Liang, C. L., Liu, H., Zeng, Y. Q., Hou, S., Huang, S., ... & Dai, Z. (2017). Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: up and down or upside down?. Oncotarget, 8(1), 268.
12. Szabo, G., & Mandrekar, P. (2009). A recent perspective on alcohol, immunity, and host defense. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 33(2), 220-232.
13. Voedingscentrum (jaartal onbekend), Vitamine D. Geraadpleegd op 22 februari 2023. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx