7 tips om beter te slapen

Lig jij wel eens te woelen in je bed? Of word je ‘s ochtends moe wakker? Dan ben je niet de enige. Veel mensen ervaren problemen met slapen. Maar wist je dat er verschillende dingen zijn die jij zelf kunt doen om je slaap te verbeteren? In deze blog geven we je praktische tips die jij kunt toepassen om beter te slapen en uitgerust wakker te worden in de ochtend.

Waarom is slaap belangrijk?

Waarschijnlijk herken je het wel. Na een nacht slecht slapen voel je je minder energiek, ben je prikkelbaarder en is concentreren een stuk lastiger. Goed slapen is cruciaal om je lichaam optimaal te laten functioneren. Slaap helpt je niet alleen om vol energie de dag door te komen, maar is ook belangrijk voor bijvoorbeeld je immuunsysteem, geheugenfunctie, de regulatie van emoties en het herstel van je weefsels en spieren. Een volwassen persoon heeft zo’n 7-9 uur slaap nodig per nacht (1). Maar niet alleen de hoeveelheid slaap is belangrijk, ook de kwaliteit. De onderstaande tips kunnen je helpen om jouw nachtrust een boost te geven. 

Tip 1: Zorg voor een fijne slaapomgeving

Een goede nachtrust begint bij een fijne slaapomgeving. Door jouw slaapkamer zo comfortabel mogelijk te maken zorg je ervoor dat externe factoren jouw slaap niet kunnen beïnvloeden. Dit begint bij een goed bed, met een comfortabel matras en fijn kussen dat past bij jouw lichaam en slaaphouding. Zorg er ook voor dat je kamer koel en donker genoeg is, bijvoorbeeld door het gebruik van verduisterende gordijnen of een slaapmasker. Ook geluidsoverlast kan jouw slaap belemmeren. Als je in een lawaaierige omgeving slaapt, overweeg dan om oordopjes te gebruiken. Samengevat kan je dus letten op de volgende punten:

• Comfortabel bed
• Aangename temperatuur (tussen de 16 en 20 graden Celsius) 
• Donkere kamer
• Vermijd lawaai
• Rustgevende inrichting

Tip 2: Creëer een slaaproutine

Zorg dat je iedere avond rond hetzelfde tijdstip naar bed gaat en ’s ochtends ook rond hetzelfde tijdstip weer opstaat, ook in het weekend. Dit helpt je lichaam om een ​​regelmatig slaap-waakritme te ontwikkelen. Een onregelmatig slaappatroon wordt in verschillende studies in verband gebracht met een verminderde slaapkwaliteit (2,3). 

Tip 3: Ontspannen voor het slapen

Probeer je in het uur voordat je gaat slapen al voor te bereiden op de nacht. Neem bijvoorbeeld een warm bad, lees een boek of doe een meditatieoefening (4,5,6). Op deze manier kunnen je lichaam en hersenen alvast tot rust komen voordat je gaat slapen. Zeker tijdens drukke en stressvolle perioden kan dit de kwaliteit van je slaap mogelijk verbeteren en ervoor zorgen dat je meer uitgerust wakker wordt.

Tip 4: Geen schermen voor het slapen

Wanneer je ogen ’s avonds worden blootgesteld aan veel licht kan dit je slaap negatief beïnvloeden. Licht kan namelijk je inwendige biologische (circadiane) klok resetten en de afgifte van het slaaphormoon melatonine remmen (7, 8). Dit zorgt ervoor dat je minder snel in slaap valt en de kwaliteit van je slaap lager is. Met name blauw licht met een golflengte tussen de 450 en 480 nm heeft dit effect. De beeldschermen van bijvoorbeeld onze telefoons, laptops, tablets en tv’s zenden relatief veel van dit blauwe licht uit. Probeer daarom in de uren voordat je gaat slapen zo min mogelijk schermen te gebruiken. 

Er zijn aanwijzingen dat het gebruik van een speciale blauwlicht-blokkerende bril met oranje glazen de blootstelling aan blauw licht kan verminderen (9). Ook hebben apparaten vaak een nachtmodus die je kunt aanzetten zodat het scherm minder blauw licht uitzendt. Toch blijft het beste advies om helemaal geen schermen te gebruiken voor het slapen. Andere lichtintensiteiten hebben dan wel minder impact dan blauw licht, maar ze beïnvloeden je slaap nog steeds. Daarnaast zorgt het gebruik van schermen vaak voor veel hersenactiviteit, wat ook je nachtrust niet ten goede komt.

Tip 5: Eet gezond en gevarieerd

Ook wat je eet heeft invloed op je nachtrust. Kort gezegd geldt: wie gezond eet slaapt beter. Daarnaast zijn er nog een aantal specifieke dingen waar je op kunt letten om jouw slaap te ondersteunen:

Zorg voor een goede structuur. Een onregelmatig eetpatroon wordt gelinkt aan een verminderde slaapkwaliteit. Voeding speelt een belangrijke rol bij de regulatie van je biologische klok (10). Een goede structuur helpt je lichaam om te bepalen wanneer het tijd is om te gaan slapen.

Eet genoeg. Te veel, maar ook juist te weinig eten kan je slaapkwaliteit negatief beïnvloeden. Zorg dat je goed luistert naar je lichaam en eet wanneer je honger hebt.

Eet voldoende koolhydraten. Een voedingspatroon dat hoog is in koolhydraten lijk te helpen om sneller in slaap te vallen (11). Het is wel belangrijk om er op te letten dat je gedurende de dag voldoende koolhydraatbronnen kiest met veel gezonde voedingsstoffen, zoals volkoren pasta, zilvervliesrijst en aardappelen. 

Eet voldoende eiwitten. Een hoge eiwitinname kan mogelijk ook bijdragen aan je slaapkwaliteit (12). Eiwitten vind je bijvoorbeeld in vis, vlees, ei, peulvruchten, tofu en noten. 

Eet voldoende groenten en fruit. Groenten en fruit zitten vol belangrijke vitamines en mineralen die je lichaam helpen gezond en fit te blijven. De vitamines C en B11 en de mineralen ijzer en magnesium helpen bovendien om vermoeidheid te verminderen. 

Tip: Heb je moeite om dagelijks voldoende groenten en fruit te eten? Dan zijn onze groentesapjes, waaronder onze rode bietensap echt iets voor jou. Kijk ook eens naar de shotjes, zoals onze gembershot, of onze smoothies en soepjes. Deze zitten namelijk vol met verse biologische groenten en fruit. Na bereiding zijn ze direct ingevroren in de shock freezer om ervoor te zorgen dat de gezonde voedingsstoffen optimaal behouden blijven.

Tip 6: Geen cafeïne voor het slapen

Cafeïne kan ervoor zorgen dat je minder snel in slaap valt en de kwaliteit van je slaap lager is (13). Koffie is de belangrijkste bron van cafeïne, maar ook andere dranken, zoals cola en energy drink bevatten cafeïne. En wist je dat bijvoorbeeld ook chocolade een beetje cafeïne bevat? Het duurt gemiddeld zo’n 5 uur voordat je lichaam de helft van de hoeveelheid cafeïne heeft verwerkt. Maar dit verschilt erg per persoon. Merk jij dat je veel effecten voelt van cafeïne? Probeer dan na 12:00 uur s’middags geen cafeïne meer te nemen. Op deze manier zorg je ervoor dat je lichaam alle cafeïne heeft verwerkt voordat je gaat slapen. 

Tip 7: Lekker bewegen en naar buiten

Ook lichaamsbeweging en de tijd die je dagelijks buiten besteedt lijken onze slaap te beïnvloeden. Verschillende studies laten een positief verband zien tussen regelmatig sporten en bewegen en de kwaliteit van je slaap (14). Overdag buiten zijn is mogelijk gunstig voor je biologische klok (15). De blootstelling aan daglicht draagt bij aan je slaap-waak ritme. Dus ga in je lunchpauze eens lekker een rondje wandelen of spreek af met een vriend(in) op de tennisbaan.

Bronnen

1. Mukherjee, S., Patel, S. R., Kales, S. N., Ayas, N. T., Strohl, K. P., Gozal, D., & Malhotra, A. (2015). An official American Thoracic Society statement: the importance of healthy sleep. Recommendations and future priorities. American journal of respiratory and critical care medicine, 191(12), 1450-1458. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5442970/ 
2. Taub, J. M. (1978). Behavioral and psychophysiological correlates of irregularity in chronic sleep routines. Biological psychology, 7(1-2), 37-53. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0301051178900418?via%3Dihub 
3. Phillips, A. J., Clerx, W. M., O’Brien, C. S., Sano, A., Barger, L. K., Picard, R. W., ... & Czeisler, C. A. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific reports, 7(1), 3216. https://www.nature.com/articles/s41598-017-03171-4 
4. Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews, 46, 124-135. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552?via%3Dihub 
5. Finucane, E., O’Brien, A., Treweek, S., Newell, J., Das, K., Chapman, S., ... & Devane, D. (2021). Does reading a book in bed make a difference to sleep in comparison to not reading a book in bed? The People’s Trial—an online, pragmatic, randomised trial. Trials, 22, 1-13. https://trialsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13063-021-05831-3 
6. Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. M. (2019). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), 5-16. https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nyas.13996 
7. Caddick, Z. A., Gregory, K., Arsintescu, L., & Flynn-Evans, E. E. (2018). A review of the environmental parameters necessary for an optimal sleep environment. Building and environment, 132, 11-20. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0360132318300325#:~:text=Complete%20darkness%20is%20optimal%20for,improving%20sleep%20quality%20at%20altitude. 
8. Tähkämö, L., Partonen, T., & Pesonen, A. K. (2019). Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Chronobiology international, 36(2), 151-170. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07420528.2018.1527773 
9. Van der Lely, S., Frey, S., Garbazza, C., Wirz-Justice, A., Jenni, O. G., Steiner, R., ... & Schmidt, C. (2015). Blue blocker glasses as a countermeasure for alerting effects of evening light-emitting diode screen exposure in male teenagers. Journal of Adolescent Health, 56(1), 113-119. https://www.jahonline.org/article/S1054-139X(14)00324-3/fulltext 
10. Tahara, Y., & Shibata, S. (2014). Chrono-biology, chrono-pharmacology, and chrono-nutrition. Journal of pharmacological sciences, 124(3), 320-335.
11. St-Onge, M. P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2016). Effects of diet on sleep quality. Advances in nutrition, 7(5), 938-949. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jphs/124/3/124_13R06CR/_article 
12. Halson, S. L. (2014). Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 13-23. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0147-0 
13. Clark, I., & Landolt, H. P. (2017). Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep medicine reviews, 31, 70-78. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079216000150?via%3Dihub 
14. Kredlow, M. A., Capozzoli, M. C., Hearon, B. A., Calkins, A. W., & Otto, M. W. (2015). The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of behavioral medicine, 38, 427-449. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25596964/ 
15. Murray, K., Godbole, S., Natarajan, L., Full, K., Hipp, J. A., Glanz, K., ... & Kerr, J. (2017). The relations between sleep, time of physical activity, and time outdoors among adult women. PloS one, 12(9), e0182013. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0182013